Qué son las agujetas: cómo se producen y cómo evitarlas

Las agujetas, o científicamente conocidas como «Dolor Muscular de Aparición Tardía» (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), son una experiencia común para cualquier persona que haya practicado deportes o ejercicio físico. Todos hemos sentido esa sensación de dolor muscular después de una sesión de entrenamiento intensa, especialmente cuando estamos comenzando una nueva rutina de ejercicios. En este artículo, analizaremos en profundidad qué son las agujetas, por qué se producen y cómo evitarlas.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son esas molestias musculares que aparecen después de participar en una actividad física más intensa de lo que nuestros músculos están acostumbrados. Estos síntomas pueden incluir tensión muscular, debilidad, pérdida de sensibilidad en la zona afectada y una reducción de la amplitud de movimiento debido al dolor y la rigidez. A menudo, las agujetas son más frecuentes cuando estamos iniciando un nuevo programa de ejercicios o hemos aumentado significativamente la intensidad de nuestro entrenamiento.

¿Cómo se producen las agujetas?

Las agujetas se originan en el músculo cuando este se somete a una contracción excéntrica o un alargamiento. Esta acción muscular crea pequeñas lesiones microscópicas en las fibras musculares que, junto con la inflamación resultante, provocan dolor. Esta es la forma en que nuestros músculos se adaptan a una nueva rutina de ejercicios. Si bien puede ser incómodo, como sentir electricidad estática, es un proceso natural que indica que nuestros músculos están trabajando y adaptándose.

Las agujetas surgen cuando los músculos se enfrentan a un desafío inusual y se esfuerzan al máximo.

Duración de las agujetas

Por lo general, las agujetas comienzan a aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, y el punto máximo de intensidad generalmente se produce alrededor de las 48 horas posteriores. Dependiendo de la intensidad del dolor, las agujetas pueden durar de 3 a 7 días. Si el dolor persiste más allá de este período, podría ser una señal de una lesión muscular más grave.

Cómo evitar las agujetas

Aunque las agujetas son una parte natural del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio, hay formas de minimizar su impacto y evitar que sean excesivamente dolorosas. Aquí hay algunos consejos para ayudar a prevenir o reducir las agujetas.

Calentamiento adecuado

El calentamiento antes del ejercicio es esencial para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico. Un buen calentamiento incluye movimientos ligeros y estiramientos suaves que aumentan la circulación sanguínea, preparando los músculos y las articulaciones para el trabajo más intenso. Realizar un calentamiento adecuado puede ayudar a reducir la gravedad de las agujetas.

Estiramientos regulares

Los estiramientos antes y después del ejercicio pueden ser útiles para mantener la flexibilidad muscular. Sin embargo, es importante recordar que los estiramientos no previenen por completo las agujetas. De hecho, algunos estudios sugieren que estirar en exceso antes del ejercicio puede aumentar el riesgo de lesiones. En lugar de estirar en exceso antes del ejercicio, es más efectivo incorporar estiramientos en su rutina de enfriamiento después de la actividad física.

Aumentar gradualmente la intensidad

Si está comenzando un nuevo programa de ejercicios o aumentando la intensidad de su entrenamiento, hágalo de manera gradual. Aumentar la intensidad de manera progresiva permite que los músculos se adapten lentamente, lo que puede reducir la aparición de agujetas.

Cuando inicies una nueva serie de ejercicios, asegúrate de hacerlo gradualmente y no de golpe.

Mantenerse hidratado

La hidratación adecuada es fundamental para la salud muscular. Beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio puede ayudar a prevenir la deshidratación y reducir la probabilidad de experimentar agujetas.

Masaje y recuperación activa

Realizar un masaje muscular o utilizar aceites de masaje específicos para deportistas puede aliviar el malestar muscular y favorecer la recuperación. Además, la realización de ejercicios de recuperación activa, como nadar o andar en bicicleta a baja intensidad, puede ayudar a reducir el dolor muscular.

Hacer ejercicio con agujetas

Aunque puede ser tentador evitar el ejercicio cuando se experimentan agujetas, la actividad física moderada puede ser beneficiosa para aliviar el dolor y la rigidez. El ejercicio suave, como caminar o nadar, puede aumentar el flujo sanguíneo y promover la recuperación muscular. Sin embargo, es importante no forzar los músculos en exceso mientras aún se sienten agujetas, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El ejercicio moderado es bueno para reducir las agujetas.