Por qué nuestro cuerpo necesita dormir

El sueño constituye una parte fundamental de nuestra rutina diaria, representando aproximadamente un tercio de nuestro tiempo. Su calidad y cantidad son tan esenciales para la supervivencia como lo son el alimento y el agua. Al igual que los animales cuando hibernan, los seres humanos sin el sueño adecuado, no podemos formar ni mantener las conexiones neuronales en el cerebro que nos permiten aprender y crear nuevos recuerdos. Además, la capacidad de concentración y la respuesta rápida se ven afectadas negativamente en ausencia de un sueño reparador.

El sueño y las funciones cerebrales

Diversas funciones cerebrales se ven impactadas por el sueño, incluyendo la comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Contrario a la creencia de que el cerebro se encuentra inactivo durante el sueño, investigaciones recientes sugieren que permanece sorprendentemente activo. De hecho, se ha descubierto que durante el sueño, el cerebro realiza una función de limpieza, eliminando toxinas acumuladas mientras estamos despiertos.

La biología del sueño

Aunque todos necesitamos dormir, el propósito biológico exacto del sueño sigue siendo un misterio. Afecta a prácticamente todos los tejidos y sistemas del cuerpo, desde el cerebro, el corazón y los pulmones hasta el metabolismo, la función inmunológica, el estado de ánimo y la resistencia a enfermedades. Estudios revelan que la falta crónica de sueño o la baja calidad del mismo aumentan el riesgo de trastornos como hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad. Para evitar todo esto, existen apps que monitorizan la calidad de tu sueño.

El sueño, esencial para nuestra biología, desencadena procesos vitales que nutren mente y cuerpo.

La anatomía del sueño

El hipotálamo y el núcleo supraquiasmático (SCN)

Ubicado en lo profundo del cerebro, el hipotálamo alberga grupos de células nerviosas que actúan como centros de control para regular el sueño y la vigilia. Dentro del hipotálamo se encuentra el núcleo supraquiasmático (SCN), que recibe información sobre la exposición a la luz directamente desde los ojos, influyendo en nuestro ritmo circadiano.

El tronco cerebral y el sueño REM

En la base del cerebro, el tronco cerebral colabora con el hipotálamo para controlar las transiciones entre la vigilia y el sueño. Las células que promueven el sueño dentro del hipotálamo y el tronco cerebral producen una sustancia química llamada GABA, que reduce la actividad de los centros de alerta en el hipotálamo y el tronco cerebral. Durante el sueño REM (movimiento rápido de los ojos), el tronco cerebral envía señales para relajar los músculos esenciales para la postura y el movimiento, evitando que actuemos nuestros sueños.

El tálamo y el papel de los sentidos

El tálamo actúa como un relé para la información sensorial desde los sentidos hasta la corteza cerebral. Durante la mayoría de las etapas del sueño, el tálamo se vuelve silencioso, permitiéndonos desconectar del mundo externo. Sin embargo, durante el sueño REM, el tálamo está activo y envía imágenes, sonidos y otras sensaciones a la corteza cerebral, formando nuestros sueños.

En la niñez y en la edad adulta, el sueño es un elemento fundamental para el bienestar.

La glándula pineal y la melatonina

La glándula pineal, situada entre los hemisferios cerebrales, recibe señales del SCN y aumenta la producción de melatonina cuando oscurece. La melatonina ayuda a inducir el sueño. Aquellos que han perdido la vista pueden estabilizar sus patrones de sueño tomando pequeñas cantidades de melatonina a la misma hora cada día.

El lóbulo frontal y el sueño profundo

El lóbulo frontal, parte de la corteza cerebral, desempeña un papel crucial en la memoria a corto plazo, el pensamiento, la planificación y la ejecución de tareas. Durante el sueño profundo, las ondas cerebrales ralentizan, permitiendo la consolidación de la memoria y la restauración de funciones cognitivas.

El sistema anterior basal y el papel de la adenosina

Cerca de la parte frontal e inferior del cerebro, el sistema anterior basal promueve el sueño y la vigilia. La liberación de adenosina, un subproducto químico del consumo de energía celular, respalda la necesidad de sueño. La cafeína contrarresta la somnolencia bloqueando las acciones de la adenosina.

La amígdala y las emociones durante el sueño REM

Durante el sueño REM, la amígdala, una estructura en forma de almendra relacionada con el procesamiento de las emociones, se vuelve más activa. Este aumento de actividad puede contribuir a la intensidad emocional de los sueños durante esta fase.

Etapas del sueño y mecanismos

El sueño se divide en varias etapas, cada una caracterizada por patrones únicos de actividad cerebral y funciones fisiológicas. Estas etapas se repiten a lo largo de la noche en ciclos aproximados de 90 a 110 minutos. Comprender las fases del sueño nos proporciona una visión más profunda de cómo nuestro cuerpo y mente experimentan este proceso vital.

Dormir mal por las noches tiene consecuencias negativas en nuestro día a día.

Etapa 1: transición a la relajación

En esta etapa inicial, la transición entre la vigilia y el sueño es suave. La actividad cerebral disminuye, y los músculos comienzan a relajarse. A menudo, esta etapa dura solo unos minutos, y es fácilmente interrumpida.

Etapa 2: sueño ligero

La actividad cerebral se caracteriza por ráfagas de ondas cerebrales llamadas husos del sueño y complejos K. El cuerpo se prepara para entrar en un sueño más profundo, pero aún se puede despertar con relativa facilidad.

Etapa 3 y 4: sueño profundo

Estas etapas son conocidas como sueño de onda lenta o sueño delta. Aquí, las ondas cerebrales ralentizan significativamente. La actividad muscular disminuye, y es más difícil despertarse durante estas fases. Es durante el sueño profundo cuando ocurre la restauración física y la consolidación de la memoria.

Etapa 5: sueño REM

La fase de movimientos oculares rápidos (REM) es cuando ocurren la mayoría de los sueños vívidos. A nivel cerebral, la actividad es similar a cuando estamos despiertos, pero los músculos principales están paralizados, evitando que actuemos nuestros sueños. Esta etapa es crucial para el procesamiento emocional y la consolidación de la memoria.

¿Cuánto sueño necesitamos?

Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida. Los bebés, inicialmente, duermen hasta 16-18 horas al día, lo que es crucial para su crecimiento y desarrollo cerebral. Los niños en edad escolar y adolescentes necesitan alrededor de 9.5 horas de sueño cada noche para respaldar su desarrollo físico y cognitivo. La mayoría de los adultos requieren entre 7-9 horas de sueño nocturno, aunque esta cantidad puede variar según el individuo.

Sin embargo, la calidad del sueño también es fundamental. Factores como el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño pueden afectar negativamente la experiencia del sueño, incluso si se alcanzan las horas recomendadas.

Lo aconsejable es dormir al menos 8 horas diarias.

Genes, neurotransmisores y el sueño

La genética desempeña un papel crucial en la regulación del sueño. Se han identificado varios genes asociados con patrones de sueño, cronotipos (preferencia por la mañana o la noche) y trastornos del sueño. Además, neurotransmisores como la melatonina, GABA y adenosina desempeñan funciones clave en la regulación del sueño y la vigilia.

Consejos para dormir bien

• Mantén un horario regular: ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el ritmo circadiano.
• Crea un ambiente propicio para el sueño: asegúrate de que tu habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura confortable.
• Limita la exposición a pantallas antes de acostarte: la luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, dificultando conciliar el sueño.
• Evita estimulantes antes de acostarte: la cafeína y otros estimulantes pueden afectar negativamente la calidad del sueño.
• Realiza actividad física regularmente: el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte.